某女生很苦闷地问我：我迩来糊口得很健壮啊，每天都吃杂粮饭杂粮粥，每周有5次去健身房运动。肉体是变好了，但是，大姨娘却离我远去了，三个月没来了。我但是看了你的科普之后才这么做的啊。岂非我健壮糊口有错么？身体不满足么？

　　女生摇摇头说：真的没有少吃！我从来每餐吃一幼碗米饭，现正在吃一幼碗杂粮饭，一点都没有少吃。从来午时吃两份食堂里的菜，内部有肉丝或者肉片，夜间吃一份蔬菜和一份豆腐，现正在仍然这么吃的。

　　她说：从来我早上吃一个大的菜包子，一个鸡蛋，一杯豆乳。现正在是一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一杯豆乳，没有区别啊。

　　起初，你运动了，就推广了热量和卵白质的破费。车子能跑靠汽油，人跑起来动起来要靠来自食品中的能量。你推广了运动，就要推广能量供应，就得推广热量供应。你要保留肌肉的力气，要增肌减脂，就必要作战矫捷的肌肉，那就必要推广卵白质供应。

　　但是，你现正在不只卵白质一点没推广供应，热量也没有推广，现实上还裁减了一点。这未便是又让马儿跑，又让马儿不吃草吗？

　　身体实正在是没措施统筹，只好把来月经这个养分吃亏省却了。真相排出去的血液和子宫内膜也是必要破费养分的啊……

　　这就比如你现正在要到场一个俱笑部，每个月要交许多钱，但你工资又没有推广，以至还裁减了一点，天然就得把一局限通常开销作废掉，以便保留进出平均嘛。

　　女生听了之后问：你说运动破费养分，这个我意会了。我应该特地多吃点才对。不表，你说现实上热量还裁减了一点，这个我就不懂了。我真的所有没有少吃啊！一顿也没有饿着，和以前相通的饱啊！

　　我说：好吧，这里就有学问点要讲了。吃杂粮，原本要抵达同样的热量，是必要特地多吃一点儿的。这内部有三个来由。

　　第一个来由，是杂粮饭正在煮了之后较量散杂粮，不会黏正在沿道，是以盛正在碗里显得较量多。这个事变连咱们学校的食堂师傅都分明，是以正在盛杂粮饭的光阴，会给咱们多装一点。

　　其它，为了让杂粮煮软点，平凡城市预先泡或多加水，云云它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。是以，你按同样松松的一碗来吃，那决定是吃杂粮饭所得回的“干货”较量少点杂粮。

　　第二个来由，是杂粮饭所含的淀粉微微有点降落。这是由于，没有去掉种子表层的麸皮局限。这局限含淀粉很少，炊事纤维许多。是以杂粮，正在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%现实上是炊事纤维。可是即使吃白米饭，此中炊事纤维的含量低于0.5%。当然，这个差别较量幼，仍然可能漠视的。

　　所谓抗性淀粉，也是单纯的淀粉，但它们不行被淀粉酶消化，或者消化速率实正在太慢，末了大局限都没有正在幼肠中被消化掉，而是进了大肠。

　　是以，它们没有酿成葡萄糖，没有进入血液酿成血糖。当然，它们也就不行带来和普及淀粉同样多的热量了。

　　它们会被大肠细菌发酵，出现丁酸等有益于健壮的有机酸，被人体从新接收之后，多少仍然会有点热量，但却不会升高血糖，也不会酿成脂肪。人们早就发掘，丁酸有利于限度血糖。

　　正在《天然》杂志上揭晓的最新钻研说明，大肠细菌出现的丁酸仍然有利于防患糖尿病。

　　按咱们实习室客岁的测定命据，白米饭的抗性淀粉含量唯有5%把握，有些钻研文件中数据以至更低（实习中正在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）。

　　压力锅保压15分钟烹饪的红幼豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹饪的就更高了，能抵达20%。

　　绿豆正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　薏米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹饪后也是22%。

　　黑米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　幼米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%，压力锅保压15分钟烹饪后是10%。

　　糙米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%，压力锅保压15分钟烹饪后是9%。

　　看了就明确了，归纳以上几个成分，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，现实上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

　　说到这里，女生才彻底明确过来。她感触振奋的是，从来，吃杂粮饭的光阴，真的能正在不少吃的条件下帮帮瘦身，无须用心限度食量保留稳定了，稍微多吃一点也没题目。

　　不表我提示她，仅仅推广一点杂粮饭仍然不敷的，真相增肌和大姨娘都必要卵白质和微量元素的供应，是以她还必要推广鱼肉蛋奶和豆成品的摄入量，再每天增加一粒复合养分素丸。

　　其它，正在抵达瘦身成绩之后，就不必要一周去健身房5次了。有2~3次，连接保留优良的肌肉形态就可能啦。

　　鉴于她合座健壮情景还不错，妇科大夫也以为没有彰彰题目，只消把养分吃足，大姨娘必定不妨回归的。

　　只不表，她还不行太焦急，不妨必要两三个月的时光，由于养分的增加必要一个经过，就像欠了钱之后必要每月多挣一点，才力缓慢还清啦。

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