方今，越来越多的人劈头领受粗粮这种壮健食品，然而，并不是全豹人都分明吃粗粮的精华。本期，《性命时报》记者特邀养分专家总结吃粗粮的5个枢纽数字，教你吃对粗粮。

　　每天吃够20种食品已成为良多养分专家的共鸣，而主食行动每天饮食中很主要的一局部，也应当正在品种上尽量厚实极少。军事医学科学院食物与养分系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮，的确来说，可能席卷一种“米”类粗粮，如紫米、幼米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。另表，莲子、芡实、薏米等养分因素和谷物附近，也利害常好的候选粗粮。

　　除了煮粥表，每种粗粮再有极少其他的服法，比方芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一道打豆乳，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。

　　北京向阳病院养分师宋新表现，粗粮吃得少，起不到防备慢性病等多种保健功用。但粗粮含有较多的伙食纤维和植酸，长久洪量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的招揽，还会消浸人体免疫力。因而杂粮，《中国住户伙食指南》发起，每天最好能吃50～100克粗粮。壮健成年人每天吃的量占主食总量的1/3对比适合。

　　需求指导的是，吃主食必定要做到粗细搭配，可能正在做主食时混入粗粮，比方蒸米饭时加点幼米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆乳时加一把燕麦等，如此“粗细搭配”，吃起来口感也更好。

　　与精白米比拟，粗粮的质地更为致密，因而烹饪起来需求花费更多的时期。因而，为了节流烹饪时期，使烹饪后粗粮的口感更好，需求正在烹饪前对粗粮举办“浸泡”照料。个中各类粗粮对水的“抵当力”分别很大，紫米、糙米之类只需求泡4幼时驾御即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时期应正在12幼时以上，最好能抵达24幼时。

　　假使要念省事，可能直接把各类杂粮放正在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，如此可能避免细菌超标杂粮。

　　煮杂粮粥，加水也是一门大知识，加多了，粥所含的实质物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感欠好，让人没有食欲。普通来说杂粮，1份粗粮要出席6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不光口感好，还能发生饱腹感，阻挠易饿。

　　宋新指导，煮杂粮粥最好用高压锅，由于高压锅烹饪能避免食品接触过多氧气，关于留存粗粮中名贵的抗氧化因素利害常有利的。

　　关于壮健人来说，无须斟酌粗粮的品种，可常常换着吃，而关于极少卓殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。 胃肠欠好的采用吃幼米、大黄米和糙米。

　　胃肠欠好的人要做到粗粮细吃，食品条件以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完整不会扩张消化体例的负责。幼米、大黄米、糙米极端适合熬粥，胃肠欠好的人群可常吃。

　　血糖血脂高或身体肥胖的人，应当吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能防备和诊疗由高血脂激发的心脑血管疾病，再有利于糖尿病和肥胖的掌管。

　　体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中妥协毒和清冷解渴的功用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食品最适合热性体质。

　　容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿功用能排出体内多余的水分。红豆中含有推动利尿功用的钾，也额表适合易水肿的人。▲吃粗粮记住5个数让你吃对了杂粮