玩加电竞一提到青稞，你的脑海中是不是最初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然传闻过，可好似离咱们的闲居饮食特别遥远，像是藏族地域黎民的专属食品。

　　然而，你要所以错过了青稞，那可真是错过了一种极度精良的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低升糖指数（GI）食品。

　　青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，表形也与大麦极度形似。首先青稞不单是青藏高原的要紧粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。

　　但跟着更多粮食作物被造就出来，口感上相对粗拙的青稞就渐渐退出了平原黎民的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原无间发光发烧。

　　青稞是环球海拔最高的粮食作物，不光能活着界屋脊茂盛滋长，况且滋永远短、高产早熟，一年能功劳2次。

　　正在友人的餐单里，青稞的服法特别多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后动作闲居幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风韵杂粮，发酵之后还能够做青稞酒……青稞正在藏族黎民的生存中攻陷着至闭紧急的职位。

　　正在国度卫健委本年颁发的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为引荐杂粮。青稞确实有“控糖高手”的称谓，这要紧得益于青稞的一个特性：富含β-葡聚糖。

　　差异品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能到达5%足下，有查究创造某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到8.62%，比多人熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性炊事纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，况且阻挡易被人体不发作多少消化接收。也便是说，它本人热量，还能延缓肠道中糖类物质的接收，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因云云，差异品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不超40，是妥妥的低GI主食（GI 值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要大白，馒头的GI是88 ，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到能够和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为 20～30）相提并论。

　　一方面，因为豪爽β-葡聚糖的存正在，不光抑遏了肠道对糖类、胆固醇等物质的接收，也让胃排空速率变慢了，从而能拉长饱腹感撑持的期间，低浸由于“饿得速”而吃零食的危急。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步低浸了青稞消化接收的速率，不光对限造餐后血糖有帮帮，对减肥也有甜头。

　　和其他谷物差异，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙的含量极度高出。青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，比鸭血的铁含量（30.5毫克/100克）还高；青稞钙含量也到达了惊人的113毫克/100克，比牛奶的105毫克/100克还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体接收的二价铁，同时铁和钙尚有能够受到植酸的影响，导致接收愚弄率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。但研商到我国人群铁和钙摄入量并不弥漫，青稞还是值得动作填补铁和钙的辅帮途径。

　　2016年8月17日，西藏自治区市曲水县才纳乡四村村民正在收割丰收的青稞。新华社记者普布扎西 摄

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物相仿，平淡青稞色彩越深，个中花青素杂粮、黄酮类的含量越高，选购时可优先研商深色青稞。

　　吃青稞就更轻易了 ，提倡用它替换目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等杂粮，布置进闲居饮食中。

　　只须有口电饭锅，就能煮青稞粥。借使忧虑吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配发轫。

　　必要提防的是，青稞米属全谷物，比拟大米，必要更多的水分本领煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　借使可爱弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来动作牛奶的“配料”杂粮，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了相仿珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高炊事纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶矫健多了。

　　借使你的厨艺不错，那也能够考试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和一般馒头面条面包一律，只是提倡和幼麦粉搭配着来，还要提防调剂和面时加水的比例，做出的造品会尤其美味。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，闭节是限造好发酵温度和期间杂粮。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，本来也不难做。用蒸熟的青稞米杂粮，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还能够插足胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再插足青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就能够出锅啦！

　　[1]杨月欣.中国食品因素表圭表版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出书社,2018.

　　[3]孟胜亚,张文会,于翠翠. 西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品格的比拟阐明[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.杂粮一种被急急藐视的出色粗粮好吃不胖还能控糖可代替米饭馒头