按照《中国住民养分与慢性病情况申报（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为雄伟，2018～2019 年一项对 17 万人的通行病学考核显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，许多朋侪都要控糖，为了裁汰血糖动摇吃得战战兢兢。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就恐慌得弗成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或者比设念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量手段平大凡通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差异对象的血糖影响或者差异，测出的 GI 值也或者差异。

　　是以，控糖的行家第一次实验新主食，依然要提神阅览本身的血糖动摇，以及担任好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少朋侪控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食酿成了纯纯的性命体征坚持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不逾越 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能苟且摊开了吃啊，而是念告诉行家：选对主食，纵使是精造的，适量吃也不消怕；通过明晰“为什么低”来融会贯穿，让本身吃得笑意且壮健。

　　譬喻，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成结壮的框架布局，肯定水准故障淀粉与体内消化酶弥漫、急速地接触，使消化经过伸长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平凡会参与谷朊粉这种谷物卵白因素，通过加多卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参与鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖担任会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水要紧都是淀粉，但淀粉也能轻易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉杂粮。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内境遇，低于糊化温度，直链淀粉逐步局限老化回升玩加电竞，出现局限抗性淀粉，变得阻挠易消化招揽，从而使血糖转化更为安定。

　　又有一个样板的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平凡北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假使无法割舍少少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　夹杂炊事的 GI 值多数比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能伸长胃排空年光；以及新奇蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些布局穿插个中，使可消化淀粉和消化酶碰面的难度加多、年光伸长，血糖的天生速率也随之减慢，动摇幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的朋侪们，可能从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　但是要提神，每一面临食品的血糖响应并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者依然要做好监测，找到本身敏锐的食品类型。

　　控糖的朋侪们每每迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很壮健，结果吃一次杂粮，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越精致，淀粉颗粒布局与体内的消化酶越容易疾捷而弥漫地接触，进而疾捷正在幼肠完工淀粉消化的经过，急速酿成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖水准。

　　哪怕是吃粗粮，也要提神避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精致，煮得越软烂杂粮杂粮，GI 值往往越高。

　　当然，有少少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要行家正在购置时问清爽是否有对应的血糖响应检测申报。切切别认为只消是“粗粮”就都血糖友爱。

　　最终，祝行家吃得安心、笑意，不被控糖困住。这里也企图了少少控糖主食交换计划，下次就可能尝尝啦：玩加电竞杂粮这些“粗粮”一律升血糖很厉害想要低血糖创议你如此吃→